Allenamento e cuore: come usare il cardiofrequenzimetro

Che si usi un cardiofrequenzimetro a fascia o uno smartwatch, imparare a conoscere e gestire la propria reazione allo sforzo è importante per ottimizzare l'allenamento. Frequenza massima, di riposo, zone di allenamento, tempo di recupero: vediamo come leggere ed usare i dati.

Grazie alla diffusione capillare dei cardiofrequenzimetri è oggi molto comune allenarsi tenendo d'occhio i propri battiti ma...starò facendo troppo o troppo poco? Riuscirò a raggiungere i miei obiettivi o non sto dosando in modo adeguato i miei sforzi?

Il cardiofrenquenzimetro

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento prezioso che permette di misurare il numero di battiti effettuati dal cuore in un minuto. Ne esistono principalmente di due tipologie: quelli elastici a fascia, posizionati sul busto all'altezza dello sterno, e quelli a polso, tipicamente integrati all'interno dei cosiddetti smartwatch (Apple watch, Fitbit, Garmin watch etc...)

I primi misurano i battiti in "modo diretto" tramite elettrodi cutanei che quantificano le variazioni elettriche prodotte dal cuore stesso, i secondi attraverso LED e sensori ottici: la luce verde dei LED viene assorbita in modo relativamente specifico dal sangue, per cui i battiti vengono calcolati in modo indiretto come variazioni del flusso sanguigno. Ad oggi entrambe le tecnologie sono abbastanza affidabili seppur si tenda a preferire quelli a fascia durante l'attività fisica (è molto meno soggetto ai movimenti rispetto ad un sensore a polso).

La frequenza cardiaca a riposo

La prima cosa da determinare è la frequenza cardiaca a riposo: un buon momento per misurarla è appena svegli, prima di uscire dal letto e bere il primo caffè/thè della giornata!

Per la maggior parte di noi, una frequenza a riposo tra 60-100bpm (battiti per minuto) è assolutamente normale (1). Molti fattori, tra i quali età, ormoni, stress, farmaci e livello di allenamento possono influenzarla: un atleta, per esempio, può arrivare ad avere anche 40bpm a riposo, senza contare atleti Elite come Pantani (32-33bpm), Armstrong (32bpm) e Alex Schwazer (28bpm)! (2)

Ad ogni modo, quando si tratta di frequenza cardiaca a riposo, basso è bello! Significa generalmente che il tuo muscolo cardiaco è in migliori condizioni e può sostenere sforzi in modo più efficiente. Studi hanno dimostrato che una frequenza a riposo più elevata è associata ad una minore attività fisica ed a maggiori livelli di pressione sanguigna e peso, essi stessi principali fattori di rischio cardiovascolare (3).

I tuoi valori di riferimento: frequenza massima e zone di allenamento

Il prossimo parametro importante da definire è la frequenza massima, definita come la massima frequenza cardiaca sostenibile per un minuto. Per calcolarla, si utilizza la formula (3):

Frequenza max = 220 - Età (es. Fmax=220-35anni=185bpm)

Purtroppo, a differenza di quella a riposo, la frequenza massima è un fattore "genetico" e non può essere significativamente migliorata, neanche con elevata e costante attività fisica. Inoltre è soggetta a decremento in funzione dell'età (l'allenamento può in parte contribuire a ridurre il tasso di decremento nel tempo). La tabella sotto indica le frequenze massime medie in funzione appunto dell'invecchiamento:

La differenza tra frequenza massima e frequenza a riposo da un'indicazione relativa rispetto alle capacità atletiche di un individuo rispetto ad un altro. Più tale differenza è grande, maggiori sono le capacità atletiche di quella persona rispetto al suo, ipotizziamo, avversario.

Adesso che sei conscio della tua frequenza massima sei in grado di definire le "zone di allenamento", cioè quei specifici range di frequenze cardiache in base ai quali puoi fissare i tuoi obiettivi di sforzo ed ottimizzare il tuo rendimento (4). In particolare:

• Lavorando al 50-70% della tua frequenza massima effettuerai un'attività fisica moderata, incrementando il metabolismo di carboidrati e grassi. Questo è il range utile se vuoi controllare il tuo peso.

• Lavorando al 70-80% della F_max effettuerai un'attività fisica medio-alta, allenando il metabolismo aerobico, aumentando la resistenza cardiaca e polmonare. Questo è il range utile per allenare la resistenza.

• Lavorando al 80-90% della F_max effettuerai un'attività intensa, migliorando la tua soglia e resistenza anaerobica. Questo è il range utile per migliorare la soglia di massima performance.

• Lavorando al di sopra del 90% della F_max lavorerai su carichi massimali, migliorando potenza, sprint e massima performance. Questo è il range utile per incrementare resistenza anerobica e potenza muscolare. ATTENZIONE: lavorare in tale range richiede di portare il fisico vicino al suo limite. E' sempre necessario consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento in modo da identificare le soglie massime di sicurezza ed evitare rischi inutili.

Ora che sai anche a che tipo di allenamento un certo range di frequenze cardiache corrisponde, puoi fissare consapevolmente i tuoi obiettivi! La tabella sotto riassume graficamente quanto appena descritto:

Grado di recupero della frequenza cardiaca

Ormai sei pronto, conosci le basi, come usare il cardio, come fissare i tuoi obiettivi e infine come monitorare il tuo sforzo! Puoi iniz....anzi no, un ultima cosa!

Un ultimo parametro importante, più che per valutare la tua singola sessione quanto il tuo livello generale di allenamento è il grado di recupero della frequenza cardiaca appena terminato un lavoro. Il concetto fondamentale è: più velocemente il tuo cuore torna a battere a frequenze "normali", più allenato sei. Generalmente nel giro di 5 minuti la tua frequenza torna ad essere sotto controllo, qualunque esercizio tu abbia compiuto. Il range di tempo significativo da tenere sott'occhio dunque sono i primi 2 minuti post-allenamento in cui dal picco di frequenza dovresti essere in grado scendere (quando allenato) in media di 50-60bpm (5). Monitora anche questo parametro (l'app "Attività" di Apple Watch lo fa in automatico!) dall'inizio del tuo periodo di allenamento ed avrai una panoramica pressochè completa sulle tue prestazioni mano mano che procedi!

Fonti:

1. All About Heart Rate (Pulse), American Heart Association website

2. Bradicardici, scoperto il segreto di Coppi: lo sforzo intenso 'rimodella' il cuore - la Repubblica

3. Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality, Epidemiology, 2013

4. Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate | Physical Activity | CDC

5. Heart rate recovery after treadmill electrocardiographic exercise stress test and 24-hour heart rate variability in healthy individuals (scielo.br)

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